[잠깐 건강 상식] 맛있게 먹으면서 하는 다이어트, '지중해식 식단'

설마 아직도
다이어트한다고 굶지는 않으시죠?
맛있고 건강하게 먹으면서
다이어트하세요.

 

 

'지중해식 식단'은 무엇인가?

 지중해식 식단이란, 말 그대로 지중해 지역의 전통적인 식습관으로 한 식단이다. 건강한 식단으로 널리 알려져 있기도 하다. 특정한 음식만을 고집하는 식단이아닌, 다양한 식품을 섭취하는 특징이 있다. 그리스, 스페인, 이탈리아, 몬테네그로 등 지중해 지역에서 자연스럽게 먹고 있는 식습관이다. 지중해식 식단은 다음과 같은 특징이 있다.

 

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올리브 오일

 식사 준비나 튀김에 올리브 오일을 많이 사용하는 것이 일반적이다. 올리브 오일에는 건강에 이로운 불포화 지방산을 함유하고 있다.

과일과 채소

 다양한 종류와 색상의 과일과 채소를 섭취한다. 이것으로 비타민과 미네랄, 항상화물질들을 풍부하게 섭취할수 있으며 식이섬유도 풍부하게 섭취할 수 있다.

곡물

 다양한 농산물과 더불어 통 곡물 중심의 식단이다. 이를 통해 필수 영양소를 효과적으로 섭취할 수 있다.

 

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견과류

 견과류와 씨앗, 말린 과일 등이 다양한 형태로 식단에 올라간다. 이를 통해 건강한 지방과 단백질, 무기질을 섭취할 수 있다.

닭고기와 어류

 지중해식 식단에서는 붉은 고기 대신에 닭고기와 어류를 주로 섭취한다.

화이트와인

 적당한 양의 화이트와인을 마시는 것은 지중해식 식단의 특징이다. 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다.

 지중해식 식단은 과학적으로도 건강에 이롭다고 알려져있다. 심혈관 질환과 당뇨병 등 다양한 질환의 예방에 도움을 줄 수 있다.

 

 

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'지중해식 식단'이 '다이어트'에 좋은 이유

 지중해식 식단은 다이어트에 도움이 되는 건강한 식단으로 평가되고 있다. 여러 연구들에서 지중해식 식단이 여러 건강상의 이점을 제공하고 체중관리에 도움이 된다는 증거들이 나타나고 있다. 그 중 몇 가지를 살펴보자.

좋은 지방 섭취

 지중해식 식단에는 건강에 도움이 되는 지방, 단일 불포화 지방산이 풍부한 올리브 오일과 견과류를 섭취한다. 이러한 지방은 포함감을 주면서도 신체에 여러 이점을 제공한다.

신선하고 다양한 식재료

 신선한 채소와 과일, 견과류, 어류 등을 다양하게 섭취하여 영양소를 균형있게 공급할 수 있다.

풍부한 식이섬유

 통곡물과 채소를 중심으로 한 식단으로 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있다. 식이섬유는 소화를 도와주고 포만감을 유지하는데 도움을 주어 다이어트에 중요한 역할을 한다.

 

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좋은 단백질 공급

 닭고기, 어류, 새우, 견과류 등을 통해 좋은 단백질을 섭취할 수 있다. 단백질은 근육 건강을 유지하면서 대사를 촉진하는 데 중요한 역할을 한다.

과도한 포화 지방 회피

 지중해식 식단은 건강에 좋은 단일 불포화 지방을 강조하며, 과도한 포화 지방 섭취는 피할수 있게 도와준다.

적절한 칼로리 섭취

 신선한 식품으로 구성된 지중해식 식단은 칼로리를 적절하게 조절하면서, 영양소를 다양하게 섭취할 수 있도록 도와준다.

포만감 증가

 건강한 지방과 단백질의 적절한 섭취로 식사 후에 포만감을 증가시켜 준다. 포만감은 다이어트에서 중요하다.

지속 가능한 식습관

 지중해식 식단은 다양한 맛을 느낄 수 있게 해주면서도 건강에 좋은 영양소를 제공하는 지속 가능한 식습관이라고 할 수 있다. 이는 장기적인 다이어트와 건강 관리에 도움을 줄 수 있다.

 

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다이어트 외에 '지중해식 식단'을 해야하는 이유는?

 지중해식 식단은 다이어트 외에도 여러 건강상의 이점을 제공하는 것으로 알려져 있다. 그 중 몇 가지를 살펴보자.

심혈관 건강 촉진

 지중해식 식단은 건강한 지방인 단일 불포화 지방산을 섭취할 수 있다. 올리브 오일, 견과류 등의 섭취는 심혈관 건강을 도와줄 수 있다. 이는 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있다.

항산화 물질 공급

 견과류와 채소, 과일 등 지중해식 식단의 다양한 성분들은 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있다. 이는 세포 손상을 억제하고 염증을 감소시키는 데 도움을 준다.

염분 섭취 감소

 지중해식 식단은 과도한 염분의 섭취를 제한하고 채소와 어류 등을 통해 칼륨 섭취를 증가시킨다. 이는 고혈압을 예방하고 관리하는 데 도움을 준다.

다양한 영양소 섭취

 다양하고 신선한 과일과 채소, 어류 등을 섭취함으로써, 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있다. 이는 건강한 신체 기능과 면역 체계 강화에 도움을 준다.

체중 관리

 지중해식 식단은 적절한 영양소의 섭취와 풍부한 식이섬유의 섭취를 통해 만족감을 제공하면서도 섭취 칼로리를 관리하는 데 도움이 될 수 있다.

 

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당뇨병 예방

 지중해식 식단은 당분 섭취를 제한하고 채소와 과일, 통곡물 등을 중심으로 하는 식단이기 때문에 당뇨병을 예방하고 혈당을 안정시키는데 도움을 줄 수 있다.

노화 방지

 항산화 물질과 단일 불포화 지방산이 풍부한 지중해식 식단은 세포 손상을 줄이고 노화를 방지하는 데 도움을 줄 수 있다.

 

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지중해식 식단은 어떤 것이 있을까?

 지중해식 식단은 신선하고 다양한 식재료를 사용한다. 또한 건강에 이로운 식습관을 갖는데 도움이 될 수 있다. 그 중 예시가 되는 메뉴를 살펴보자. 실제 식사로 준비할 때는 개인의 취향과 영양 상태에 따라 변화를 줄 수도 있다.

아침 식사

과일과 요거트

올리브 오일을 사용한 토스트

직접 착즙한 오렌지 쥬스

간식

호두, 아몬드 등의 견과류와 말린 과일

점심 식사

그리스식 샐러드(토마토, 오이, 올리브, 피타빵, 피클, 양파, 피망 등)

그리스 요거트와 구운 양파

허브로 양념한 그릴드 치킨

올리브 오일로 조리된 퀴노아

간식

바나나, 배, 사과 등의 신선한 과일

저녁 식사

토마토 소스와 올리브 오일로 만든 해산물 파스타

허브와 마늘, 호박, 당근, 감자 등을 구운 채소

바게트와 올리브 오일 소스

그리스식 요거트와 과일 샐러드

기타 그리스식 메뉴

그리스식 샐러드

토마토, 오이, 올리브, 양파, 피망 등을 큼직하게 썰고 피타 브레드와 함께 먹는다.

수프

토마토와 다양한 야채, 콩을 사용하여 건강한 수프를 만든다.

구운 연어

올리브 오일을 사용하여, 레몬즙, 마늘, 로즈마리 등으로 양념하여 연어를 굽는다.

 

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퀴노아 샐러드

호박, 샐러리, 양파 등의 다양한 채소와 퀴노아를 올리브 오일로 섞어 샐러드를 만든다.

그리스식 램 케밥

허브로 향긋하게 조리한 램으로 케밥을 만든다.

토마토 파스타

토마토 소스, 올리브, 새우, 마늘 등을 사용하여 지중해식 파스타를 만든다.

로즈마리 감자구이

감자를 로즈마리, 올리브 오일, 소금, 후추로 간단히 구워서 감자구이를 만든다.

씨푸드 파에야

새우와 조개, 문어등 해산물을 사용하여 파에야를 만든다.

 이러한 다양하고 건강에 좋은 식품들로 만든 지중해식 메뉴들은 건강에 좋을 뿐만 아니라 맛도 즐길 수 있도록 도와준다. 소스와 양념으로는 허브가 다양하게 사용된다. 로즈마리, 타임, 바질, 오레가노 등이 사용된다. 올리브 오일은 요리에 자주 사용되므로, 식사에는 조금씩 추가하는 것이 좋다. 빵과 곡물은 통곡물을 사용하는 것이 지중해식 식단에 어울린다.

 맛있는 식단으로 , 지속적인 식단관리와 다이어트가 되길 바란다.