[잠깐 건강 상식] 단백질, 너무 많이 섭취하고 있지는 않나요?

근손실 생길까봐
운동 전, 후,
자기전에도 벌컥벌컥
프로틴 얼마나 드시나요?

 

 

꼭 필요한 단백질, 왜 필요할까?

근육 발달 및 유지

 단백질은 우리몸의 근육 구성 요소로 필수적이다. 근육을 구성하고있는 아미노산은 단백질을 통해 공급되는데, 적절한 양의 단백질 섭취는 근육을 유지하고 발달시키는데 필요하다.

대사 기능 지원

 단백질은 우리 몸의 신진대사를 도와준다. 우리몸의 에너지를 생성하고 그 기능을 유지하는 과정으로, 적절한 양의 단백질을 섭취함으로써 대사 활동이 잘 돌아가게끔 도와준다.

면역 체계 강화

 단백질은 면역세포의 중요한 구성요소이다. 우리몸을 감염으로부터 보호하는 역할을 한다. 단백질 섭취는 면역 체계의 강화에 도움을 주고 질병으로부터 방어하는 힘을 높여준다.

 

단백질 풍부한 붉은 고기 pixabay

 

조직 및 세포의 구조적 지지

 단백질은 우리몸의 여러 조직과 세포의 구조를 형성한다. 모발이나 피부, 기타 조직 등 다양한 부위에서 단백질은 구조적인 역할을 한다.

호르몬 및 효소의 생성

 단백질은 여러 호르몬과 효소를 구성하는 핵심 요소이다. 우리몸의 여러 생리적 기능을 조절하고 도와준다.

체중 관리

 단백질은 포만감을 주고 대사 속도를 높여주며 체중 관리에 도움을 줄 수 있다. 고단백, 저탄수화물 식단은 체중 감량이나 체중 유지를 도와줄 수 있다.

에너지 공급

 단백질은 탄수화물과 더불어 에너지를 공급해주는 주요 공급원 중 하나이다. 에너지 소비가 많은 신체 활동을 할때 단백질은 중요한 역할을 한다.

 단백질은 우리몸의 건강과 기능에 반드시 필요하다. 하지만 적절한 양을 섭취하는 것 또한 중요하다. 과도한 섭취는 여러 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 균형잡힌 식단과 양으로 섭취해야 한다.

 

 

---

단백질, 많이 먹는다고 좋을까? 부작용은?

 과도한 단백질 섭취는 여러 부작용을 가져올 수 있다. 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만 과도한 양을 섭취하면 좋지 않을 수 밖에 없다.

신장에 부담

 단백질 섭취가 지나치면 신장에 부담을 준다. 특히 지속적으로 단백질을 과도하게 섭취한 경우라면 신장 기능에 영향을 미칠 수 있다. 신장 손상의 위험을 증가시키는 것이다. 이는 요로계에서의 칼슘이 증가시킬 수 있으므로 신장결석이나 신장독성 유발로 이어질 수 있다. 특히 평소에 신장약을 먹고 있거나, 관련된 질병이 있는 경우에는 단백질 섭취를 줄이는 것이 좋다.

간에 부담

 평소 간에 문제가 없는 일반인이라면 문제가 될 것은 없다. 하지만 평소에 간 질환이 있거나 노인들의 경우에는 조심해야 한다. 단백질을 섭취하면 체내에서는 암모니아가 생기게 되며, 간은 이를 분해하여 배출하는 일을 한다. 단백질 섭취가 많아질 수록 간은 무리하게된다.

 

간에게 쉬는 시간을 주자 pixabay

 

소화 문제

 소화기계는 한번에 일정 양의 단백질만 처리할 수 있다. 그것을 초과한 양은 소화가 어려울 수 있다. 이로 인해 복부 팽만, 가스, 복통 등의 증상이 발생할 수 있다. 한 번에 과도하게 많이 단백질을 섭취하는 것은 좋지 않다.

신진대사 부하

 신진대사는 에너지를 생산하고 소모하는 과정으로, 과도하게 많은 단백질을 섭취하게되면 신체에 불필요한 에너지 소모가 발생하여 신진대사에 부하를 줄 수 있다.

칼로리 과다 섭취

 단백질 역시 칼로리를 가지고 있다. 너무 많은 양의 단백질을 섭취하면 불필요한 칼로리를 섭취하게 되므로 체증 증가와 비만과 같은 문제로 이어질 수 있다.

비타민 및 미네랄 불균형

 과도한 단백질 섭취로 인해 여러 비타민과 미네랄의 불균형이 발생할 수 있다. 일부 필수 영양소의 부족이나 과다는 건강에 영향을 미치게 된다.

 단백질은 개인마다 신체 활동 수준, 나이, 건강 상태 등에 따라 다르게 된다. 전문가와 상담하여 적절한 양을 결정하여 섭취하는 것이 좋다.

 

---

 

 

적절한 단백질 섭취량은?

 

 개인의 신체 활동 수준과 목표, 건강 상태 등에 따라 권장하는 단백질 섭취량은 다르다. 일반적으로 제시되는 가이드 라인을 살펴보자.

일반 성인

 하루에 본인 체중 1kg 당 약 0.8g~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 예를 들면 70kg의 성인이라면 하루에 약 56g~84g의 단백질을 섭취하는 것이 적당하다. 좀 더 기억하기 쉽게 말하면 체중 1kg 당 약 1g의 단백질을 섭취해야 한다고 봐도 무방하겠다. 중요한 것은 음식의 무게를 말하는 것이 아니라, 그 음식에 들어있는 단백질의 양을 말하는 것이다. 계란 한개에는 약 50g 정도이며, 그 안에는 약 6g의 단백질을 함유하고 있다.

 

적당한 양의 단백질 섭취로 건강하게 pixabay

 

운동을 많이 하는 성인

 근육을 평소에 많이 사용하거나 활발한 운동을 통해 근육을 발달시키기를 원하는 사람들은 더 많은 양의 단백질을 필요로 한다. 전문가들은 이와 같은 경우에 체중 1kg당 1.2g~2.2g 범위 내의 단백질을 섭취하는 것을 권하고 있다.

노인

 노인분들의 올바른 영양 섭취는 건강한 노화와 신체 기능을 유지하는데 중요하다. 그 중에서도 단백질은 근육량, 뼈 건강, 면역 체계, 조직의 유지에 기여하는 중요한 영양소 중 하나이다. 이들은 하루에 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질을 섭취하는 것을 권장한다. 하지만 노인분들의 경우에는 특히나 개별적인 요인에 따라 권장량이 다를 수 있다. 건강 상태나 활동 수준에 따라 고려해야할 사항이 있으니, 반드시 전문가와 상담 후 적절한 단백질 섭취량을 알아두는 것이 좋다.

 단백질은 육류와 생선, 계란, 유제품, 콩, 견과류 등 다양한 식품군에서 섭취가 가능하다. 이를 통해서 균형 잡힌 식단을 마련하는 것이 중요하다.

 이러한 제시되는 섭취량은 참고용이며, 개인의 신체 조건이나 목표, 건강 상태에 따라 고려되어 조정되어야 한다. 과도하게 섭취하는 단백질은 건강에 무리를 주기 때문에, 반드시 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 좋겠다.