[잠깐 건강 상식] '지방간' 예방하는 건강한 습관, 어렵지 않아요

 지방간은 지방이 간에 쌓여가며 간 조직을 손상시키기도 하고 간 기능을 떨어트린다. 지방간은 과도한 음주, 비만, 당뇨병, 고지혈증 등의 원인으로 발생한다.

 초기에는 그 증상이 미미하거나 심지어 나타나지 않을 수도 있다. 하지만 간이 손상되면서 간경화로 이어질 수도 있다. 따라서 지방간은 조기 발견과 관리가 중요하다.

 

'지방간'이 위험한 이유?

간 기능의 저하

 간은 우리 몸에서 중요한 기능을 한다. 단백질 생산, 독소 제거, 당의 조절 등 다양하게 역할을 하고 있다. 지방간으로 인해서 간 기능이 저하되면 이러한 간의 기능들을 충분히 수행하지 못하게 된고 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 밖에 없다.

 

지방간은 예방이 중요하다 pixabay

 

간염 및 간경화 발생 가능성 증가

 지방간은 염증을 동반한다. 치료가 이루어지지 않으면 간염으로 진행될 수도 있다. 간염이 지속되면 간세포가 손상되어 간조직이 섬유화되는 간경화까지도 발생할 수 있다. 간경화는 돌이킬수 없는 상태가 된다. 또한 간 기능을 점점 나쁘게 만들 수 있다.

간암의 위험 증가

 지방간이 지속되면 간세포가 손상되고 간경화가 진행될 수 있다. 또한 간암의 발생 위험성을 증가시킬 수 있다. 

 또한 지방간은 당뇨병과 같은 기타 다양한 건강 문제를 불러 일으킨다. 지방간은 초기 단계에서는 증상이 미미하거나 증상을 느끼지 못한다. 환자가 병적인 상태를 자각할 정도라면 이미 문제가 심각해진 후이기도 하다. 따라서 지방간은 조기에 발견하여 적절한 관리를 하는것이 중요하다. 평소에 적절한 식습관 및 운동 등을 통해서 예방하는 것이 중요하다.

 

 

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지방간은 '왜' 생길까?

 

높은 체지방과 비만

 비만은 지방간이 생기게되는 가장 흔한 원인 중 하나이다. 체지방이 많아지면 간에 지방이 쌓이게 하고, 이는 간의 염증과 손상으로 이어질 수 있다. 

 

비만은 지방간의 원인 pixabay

 

당뇨병과 인슐린 저항성

  고혈압과 당뇨병, 대사 증후군과 같은 상태에서 발생하는 인슐린 저항성은 간세포에 지방 합성을 증가시키고 지방을 축적시킬 수 있다.

고지혈증

 혈중의 지질 수치가 높은 경우에는 간에 지방이 쌓일 가능성이 높아진다.

음주

 고도하게 많은 음주는 간에 염증을 일으키고 간세포를 손상시켜 지방간을 생기기 쉽게 만든다.

흡연

 흡연은 간 기능을 저하시켜 지방간을 유발할 수 있다.

유전

 일부의 경우 유전적으로 지방간에 민감할 수도 있다.

 기타 여러 요인들이 복합적으로 발생하여 간에 지방이 축적되어 지방간이 발생하게 된다. 

 

 

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지방간을 예방할 수 있는 습관은?

 지방간을 줄이거나 예방하기 위해서 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요하다. 그 중 몇 가지를 살펴보자.

 

건강한 식단 유지

 식이섬유를 풍부하게 섭취하여 지방이 과도하게 섭취되는 것을 막는다. 식사 시간을 규칙적으로 유지하고, 영양소를 골고루 섭취하는 건강한 식사를 한다.

적절한 체중 유지

 비만은 지방간의 주요 원인 중 하나이다. 건강한 체중을 유지하고 체지방을 줄이는 것이 중요하다.

규칙적인 운동

 꾸준한 신체 활동은 체중을 관리하고 간 건강을 촉진시킨다. 유산소 운동과 근력 운동을 함께 한다.

 

규칙적으로 운동하는 습관 pixabay

 

금주

 알코올을 적절한 양으로 제한하거나 아예 피하는 것이 중요하다. 건강한 간 기능을 유지하기 위해서는 특히 음주에 주의해야 한다.

당 섭취 제한

 과도한 당의 섭취는 당뇨병 및 인슐린 저항성을 유발할 수 있다. 당의 섭취를 제한하는 것이 중요하다.

고지혈증 관리

 혈중 콜레스테롤 수치를 관리하기 위해 건강한 식단과 의료 전문가의 조언에 따른 약물 치료를 고려한다.

금연

 흡연은 간의 기능을 저하시키고 지방간을 유발할 수 있다. 흡연을 중단하는 것이 좋다.

정기적인 의료 검진

 정기적으로 건강 검진을 받아 간 기능을 확인하고 문제가 발견되면 조기에 대응할 수 있도록 한다. 지방간은 예방이 가능하다. 좋은 습관들을 적용하여 건강한 생활을 유지하는 것이 중요하다. 

 

 

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지방간을 줄이는 식습관은?

 지방관을 관리하고 줄이는 데 도움이 되는 식품은 일반적으로 건강한 식단의 일부이다. 그 중 지방간을 예방하고 관리하는 데 도움이 되는 것들을 살펴보자.

 

채소와 과일

 신선한 채소와 과일은 식이섬유와 항산화물질을 풍부하게 함유하고 있다. 이는 건강을 유지하고 체지방을 관리하는데 도움을 줄 수 있다.

통곡물

 통곡물은 식이섬유를 풍무하게 제공한다. 이는 혈당 조절에 도움을 주고 체중 관리에 도움을 줄 수 있다.

저지방 단백질

 신선한 육류, 닭, 양념이 적은 해산물, 콩, 두부 등으로 좋은 단백질을 제공한다. 담백한 양념으로 함께 섭취하여 지방 섭취를 제한하는 것이 좋다.

 

건강한 지방과 단백질 섭취가 중요하다 pixabay

 

건강한 지방

 아보카도, 견과류, 어유 등의 건강한 지방들은 식사에 풍미를 더하면서도 포화지방을 피하는데 도움을 줄 수 있다.

저지방 유제품

 낮거나 지방이 없는 우유, 요거트, 치즈 등을 선택하여 지방 섭취를 줄이도록 한다.

다크 초콜릿

 고지방과 높은 당분을 피하면서 다크 초콜릿은 항산화물질을 제공하여 혈압을 낮추고 혈관 건강을 촉진할 수 있다.

녹차

 녹차는 항산화물질인 카테킨을 함유하고 있어 지방 감소와 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다.

물

 충분한 물 섭취는 신진대사를 돕고 체중 관리에 도움을 준다.

식이섬유가 풍부한 음식

 귀리, 고구마, 콩, 아몬드 등은 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있다. 이는 소화를 촉진하고 포만감을 유지하게 한다.

 지방간을 관리하기 위해서는 이러한 식품들을 통해 건강한 식단을 유지하는 것이 중요하다. 또한 개별적인 상황에 따라 의료 전문가와 상담하여 적절한 식사 계획을 마련하는 것이 좋다.