[잠깐 건강 상식] '오메가3'만 들어보셨나요? '오메가6, 9'도 챙기세요.

익히 알고있는 '오메가3' 외 에도
'오메가6'와 '오메가9'도 중요하답니다. 

 

필수지방산인 '오메가3'

오메가3 지방산은 우리들의 식사에서 필수적으로 중요한 지방산 그룹 중 하나이다. 이 그룹에는 ALA, EPA, DHA 세 가지의 중요한 오메가3 지방산이 포함되어 있다.

 

* 알파리놀레닉 아시드 (ALA): 이는 식물성 원료에서 발견되는 오메가3 중 하나로 가장 흔하게 볼 수 있다. 아마씨, 호두, 새우 등에서 찾을 수 있다. 체내에서 EPA와 DHA로 변환될 수 있지만 그 비율은 낮기 때문에 직접적인 EPA와 DHA 공급이 필요하다.

 

* 에이코사펜타엔산 (EPA): 주로 물고기에서 발견된다. EPA는 염증을 줄여주고 심혈관의 건강을 개선하는 데 도움을 준다. 그리고 뇌 기능에도 긍정적인 영향을 준다.

 

* 도코사헥사엔산 (DHA): 이것 역시 물고기에서 발견된다. 뇌, 시력에 영향을 준다. 특히 뇌의 세포 막 구조의 일부로 사용되며, 어린 아이들의 뇌 발달에 중요한 역할을 한다.

 

오메가3 지방산의 영향

 

심혈관 건강

EPA 와 DHA는 심혈관 건강을 개선시키고 혈관의 염증을 줄이는데 효과가 있다.

 

뇌 기능

DHA는 뇌 기능 및 인지 능력에 영향을 주며, 뇌 발달에 중요하다.

 

시력

DHA는 눈의 망막에 존재하며, 시력 개선에 도움을 준다.

 

면역 체계

오메가3 지방산은 면역 체계를 강화하는 데 도움을 준다.

 

오메가3 지방산을 충분히 섭취하기 위해서는 신선한 물고기, 물고기 오일, 아마씨, 녹색 잎 채소 등 오메가3가 풍부하게 함유된 식품을 섭취하는 것이 중요하다. 또한 영양제나 오메가3 함유의 보조제도 사용가능하나, 의사나 전문가의 상의가 필요할 수도 있다.

 

오메가3 지방산이 풍부한 음식

생선

생선은 오메가3의 훌륭한 공급원이다. 그 중에서 특히 연어, 참치, 청어, 송어들은 EPA와 DHA를 풍부하게 가지고 있다.

 

생선 pixabay

 

아마씨

아마씨는 식물성 오메가3인 알파리놀레닉 아시드 (ALA)가 풍부하다.

 

호두

호두는 식물성 오메가3 ALA를 함유하는 견과류이다.

 

녹색잎 채소

ALA를 함유하고 있는 채소도있다. 시금치, 케일, 브로콜리 등에 포함된다.

 

기타 해산물

해삼, 조개, 오징어 등에도 적은 양의 오메가3가 함유되어 있다.

 

 

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'오메가6' 는 들어보셨나요?

오메가6 지방산은 필수 지방산 중 하나이다. 반드시 식사로 섭취해야 하는 중요한 지방산이다.

 

*아라키돈산 (AA): 아라키돈산은 동물성 기름, 특히 동물의 지방 및 육류에서 발견된다. 아라키돈산은 신체의 염증 음답 및 호르몬 생산에 관여하는데 필요한 지방산이다.

 

*리놀렌산 (LA): 리놀렌산은 가장 일반적인 오메가6 지방산이다. 주로 식물성 기름에서 찾을수 있으며, 해바라기 오일, 옥수수 오일, 콩 기름, 참기름 등에 풍부하게 들어있다. LA는 세포 막의 주요 구성 요소 중 하나이며, 신체의 여러 기능에 필수적이다.

 

오메가6 지방산은 신체의 여러 기능에 중요한 역할을 한다. 하지만 오메가3 지방산과 균형을 유지하는 것이 중요하다. 과도한 오메가6의 섭취는 염증을 촉진시킬 수 있으며, 심혈관 질환, 당뇨병 및 기타 질환의 위험을 증가시킬 수 있기 때문이다.

 

오메가6 지방산의 역할

오메가6 지방산은 인체에 여러 영향을 미친다. 이러한 영향은 오메가6 지방산의 적절한 양과 균형을 유지하는 것이 중요하며, 과도한 오메가6 섭취는 부정적인 영향을 미친다. 다음은 오메가6가 인체에 미치는 몇 가지 영향을 살펴보겠다.

 

세포막 구조

오메가6 지방산 중에서 특히 리놀렌산은 세포막의 구성 요소 중 하나로 작용한다. 이것은 세포를 보호하고 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

 

염증 및 면역 응답

오메가6 지방산은 염증 및 면역 응답에 관여한다. 그러나 과도한 오메가6 섭취는 염증을 유발 할 수 있으며, 만성 염증 관련 질환의 위험을 증가시킬 수 있다.

 

호르몬 생성

오메가6 지방산은 호르몬 생성에 영향을 준다. 특히 아라키돈산은 여러 가지 생화학적 반응에 중요한 역할을 한다.

 

심혈관 건강

오메가6 지방산은 적절한 범위 내에서 섭취하면 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다. 그러나 오메가3와의 균형이 중요하며, 과도한 오메가6 섭취는 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있다.

 

기타 대사

오메가6 지방산은 에너지 공급원으로 사용가능하며, 영양소를 흡수하고 에너지를 사용하는데에 영향을 미칠 수 있다.

 

뇌 기능

뇌 기능에도 오메가6는 영향을 준다. 특히 발달 중인 뇌에 중요하다.

 

오메가6 지방산은 식단의 일부로 필요하다. 하지만 균형을 유지하고 과도한 섭취는 피하는 것이 중요하다. 오메가3 지방산과의 균형을 맞추고, 높은 함량의 오메가6 식품의 섭취를 제한하여 건강 상태를 유지하는 것이 좋다. 필요한 경우에는 영양 전문가와 상담하는 것도 좋다.

 

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'오메가9' 도 있습니다.

 

오메가9 지방산은 불포화 지방산 중 하나로, 식물성 및 동물성 기름에서 발견되는 지방산이다. 오메가9 지방산 중에서 가장 흔한 것은 '오렌산' 이다.

 

*오렌산 (OA): 오메가9 지방산의 대표적인 성분 중 하나인 오렌산은 주로 올리브 오일, 마카다미아 오일, 아보카도 오일, 아몬드 오일, 땅콩 오일 등에 함유되어 있다. 단일 불포화 지방산으로 이중 결합이 하나만 있는 지방신이다.

 오메가9 지방산은 필수 지방산은 아니지만, 건강에 중요한 역할을 하는 지방산 중 하나이다.

 

'오메가9' 지방산이 주는 이점

심혈관 건강

오메가9 지방산은 심혈관 건강을 개선하는데 도움을 줄 수 있다. 특히 오메가9이 풍부한 식품인 올리브 오일은 혈압을 조절하고 동맥 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있다.

 

염증 관리

오메가9 지방산은 염증을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있다. 염증을 줄이는 것은 만성 염증 관련 질환의 위험을 감소시키는데 도움이 된다.

 

면역 지원

오메가9은 면역 체계를 지원하고 강화하는 데 기여할 수 있다.

 

피부 건강

오메가9이 풍부한 오일은 피부를 보호하고 윤기를 좋게하는 데 도움을 줄 수 있으며, 특히 아보카도 오일이나 마카다미아 오일은 피부 관리에 인기가 좋다.

 

'오메가9' 이 풍부한 음식

오메가9은 오메가3 및 오메가6와 함께 균형 잡힌 식단의 일부로 고려되는 지방산이다. 이러한 지방산들은 서로 건강상의 이점을 주며, 식사를 통해 다양한 지방산을 섭취하는 것이 중요하다.

 

올리브 오일

올리브 오일은 오메가9 중심의 오일로 매우 잘 알려져 있다. 특히 올리브 오일은 오렌산이 풍부하게 함유되어 있어 심혈관 건강과 염증 관리에 도움을 준다. 또한 항산화 성분도 풍부하여 전반적인 건강에 도움이 된다.

 

올리브 pixabay

 

마카다미아 오일

마카다미아 오일은 오메가9 오일 중 하나로서, 식사에 사용되거나 피부 관리에 사용되는 오일이다. 오메가9 함유량이 높아 혈압을 관리하고 염증을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있다.

 

아보카도 오일

아보카도 오일은 식용 오일로서 오메가9 오일 중 하나이다. 건강한 지방산과 비타민E 를 함유하여 피부와 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다.

 

호호바 오일

호호바 오일은 주로 피부 관리에 사용되는 오일 중 하나로, 피부를 보호하고 윤기를 주는데 도움이 된다.

 

오메가9 지방산은 심혈관 건강과 염증 관리에 도움을 주며, 피부 관리에도 사용될 수 있다. 그러나 다른 오메가 지방산과 마찬가지로 적당한 섭취량을 유지하는 것이 중요하며, 과도한 섭취는 오히려 건강에 해로울 수 있다. 건강 관리를 위해 다양한 오메가 지방산을 균형 있게 고려하는 것이 좋다.