[잠깐 건강 상식] 혈당 낮추려면, GI지수가 어떤 음식을 먹는게 좋을까?

혈당과 GI지수,
제대로 알고있나요?

혈당, 당뇨, GI지수, 등 들어보셨죠?

제대로 이해하고 있는지, 간략히 알아보겠습니다.

 

혈당이란 무엇?

혈당이란 혈액 속에 포함된 포도당(글루코스)이라는 당분의 농도를 나타내는 용어이다. 혈당은 음식물을 소화하여 생성된 포도당이 혈액을 통해 몸속의 다양한 세포에 공급되고, 에너지원으로 쓰이는 중요한 역할을 한다.

 혈당 수치는 건강한 생활을 위해서 적절하게 조절되어야 한다. 고혈당이나 저혈당은 당뇨병과 같은 질환이나 합병증을 유발 할 수 있다.

 식사를 통해 섭취한 탄수화물은  소화를 거쳐 포도당으로 분해된다. 이 포도당은 소화기관을 통해 혈액으로 흡수되어 혈당이 올라가게 된다. 이렇게 혈당은 일조의 연료로 작용되어 신체의 다양한 기능을 유지하고 지원한다. 하지만 혈액이 지나치게 높거나 낮을 경우 건강에 문제가 생긴다.

 이러한 혈당의 조절은 인슐린이라는 호르몬에 의해 조절된다. 인슐린은 췌장에서 분비되며, 혈당이 높아지면 인슐린이 분비되어 혈액 내의 포도당을 세포로 운반하고 저장하도록 유도한다. 이와 반대로 혈당이 낮아지면 글루카곤이라는 호르몬이 분비되어 간에서 저장된 글리코겐을 분해하여 혈당을 증가시킨다.

 일반적으로 건강한 혈당 수준은 고르게 유지되어야 하며, 지속적인 고혈당과 저혈당은 당뇨병 등의  질환으로 연결될 수 있다. 혈당 수준을 적절하게 유지하기 위해서는 식사와 신체 활동 등의 요소를 조절하는 것이 중요하다.

 

혈액 pixabay

 

GI(Glycemic Index) 지수란 무엇?

GI지수는 특정 식품이 섭취된 후 몸속의 혈당이 얼마나 빠르게 증가하는지 알려주는 척도이다. GI는 0~ 100 사이의 값을 가지며, 높은 GI수치는 식품이 빠르게 소화되어 혈당을 빠르게 올리는 것을 의미한다.  반면 낮은 GI 수치는 혈당 상승이 더 느리게 일어나는 것이다.

일반적으로 GI수치가 55 이하면 낮음, 56~ 69는 보통, 70 이상인 식품을 GI수치가 높다고 분류한다. GI수치가 낮으면 혈당을 천천히 증가시키는 음식으로, 급격한 혈당 변화를 예방하는데 도움이 된다. 보통의 GI수치는 혈당을 중간 속도로 증가시키는 음식이다. 높은 GI수치는 혈당을 빠르게 증가시키는 음식으로, 혈당 변동이 크게 발생한다. 낮은 GI의 음식은 주로 곡물, 채소, 콩류 등의 식품이 있으며. 당도가 낮고 섬유질이 높게 함유한다. 반면 GI가 높은 음식은 주로 당이 많이 들어있는 음식이며, 이러한 음식을 과도하게 섭취하면 혈당 변동이 크게 일어난다.

음식의 GI수치는 다양한 요인에 의해 영향을 받는다. 음식의 조리법, 함께 섭취한 음식, 식단 조합 등이 GI수치에 영향을 미친다.

 혈당을 관리하고 조절하기 위해서는 고GI 식품을 줄이고, 섬유질과 단백질이 풍부한 식품을 섭취하여 혈당의 급격한 상승을 완화하는 것이 중요하다.

 

혈당이 높으면 안좋은 점?

혈당이 높을 경우에는 다양한 건강상 문제가 발생할 수 있다.

당뇨병 발생 위험 증가

 장기간에 걸쳐 높은 혈당을 유지하면 당뇨병의 발생 위험이 증가한다. 특히 2형 당뇨병은 혈당 조절이 어려워질 수 있는 비만과 관련있다.

신경 손상

 높은 혈당은 신경 손상을 유발한다. 이로 인해 저감각, 통증, 수면장애 등의 증상이 발생할 수 있다.

심혈관 질환

 높은 혈당은 심혈관 질환(뇌졸중, 심장병)의 위험을 증가시킬 수 있다. 혈관 손상을 유발하여 동맥경화와 혈전 형성 등을 유발 할 수 있다.

망막 손상

 당뇨로 인한 높은 혈당은 망막 손상을 유발하여 시력을 저하시킬 수 있다.

신장 문제

 당뇨로 인한 높은 혈당은 신장 기능을 손상시킬 수 있으며, 만성 신부전으로 이어질 수 있다.

합병증

 심각한 혈당 수준의 상승은 급성 합병증인 당뇨 케토아신증을 유발 할 수 있으며, 생명을 위협할 수 있다. 또한 신경계, 순환계, 대사계 등 다양한 기관과 기능에 영향을 주어 합병증을 촉진시킨다.

 

 

적절한 혈당의 범위는?

적절한 혈당 수준은 건강한 상태를 유지하는데 중요하다. 각 개인의 상황과 건강 상태에 따라 기준은 달라질 수 있으나, 일반적으로 아래의 기준을 따른다.

 

공복혈당

정상: 70 ~ 100mg/dl

전당뇨: 100 ~ 125mg/dl

당뇨: 126mg/dl 이상

 

식후 2시간 후 혈당

정상: 70 ~ 140mg/dl

전당뇨: 140 ~ 199mg/dl

당뇨: 200mg/dl 이상

 

혈당 조절을 위해 식습관, 운동, 약물 등을 조절할 필요가 있다. 당뇨병이 아닌 사람들에게도 건강한 혈당 수준을 유지하기 위해, 규칙적인 식단과 활동이 중요하다. 혈당 수치를 지속적으로 모니터링하고 전문가와 상담하여 적절한 조치를 취하는 것이 건강을 유지하는데 도움이 된다.

 

GI지수가 높은 음식은 혈당을  빠르게 상승시킨다.

 

GI지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 증가시키는 특성이 있다. 그리고 조리 방법, 조합된 다른 음식, 개인의 대사 상태 등에 따라 변동할 수 있다. GI지수가 높은 음식을 몇가지 예로 들어보자.

 

백미: 백미는 약 70 정도의 높은 GI수치를 가진다.

흰빵: 70~ 80 정도의 수치.

감자: 감자도 GI수치가 높으며, 튀기거나 구운 감자는 더 높은 GI수치를 가진다.

베이글: 70~ 80 정도의 높은 GI수치를 가진다.

아이스크림: 당분이 많아 50~ 80 정도의 GI수치를 나타낸다.

햄버거 pixabay

 

케이크: 약 50~ 70 정도의 수치.

감자 튀김: 약 75~ 85.

떡볶이: 약 50~ 70.

케첩: 약 55~ 75.

과일 주스: 과일 주스는 섬유질이 적어 40~ 75 정도의 GI수치를 가질 수 있다.

 

혈당을 낮춰주는 음식은 어떤것이 있나?

혈당을 낮추는 음식은 고섬유질, 저GI수치, 건강한 지방 등을 포함한 식품들도 구성된다. 이러한 음식들은 혈당 상승을 느리게 하거나 안정적으로 유지하는데 도움이 될 수 있다. 몇 가지 음식을 예로 들어보자.

 

채소: 녹색 채소, 브로콜리, 시금치, 양배추 등의 채소에는 섬유질이 풍부하고 영양소도 풍부하여 혈당 상승을 조절할 수 있다.

고구마: 일반 감자보다 고구마는 섬유질이 풍부하고 저 GI수치를 가지므로 혈당 상승을 완화할 수 있다. 단, 조리법에 따라 다를 수 있다.

귀리, 현미 등 곡물: 고 섬유질과 영양소가 풍부한 곡물은 혈당을 느리게 증가시키는데 도움이 된다.

건강한 식재료 pixabay

 

견과류: 아몬드와 호두와 같은 견과류는 단백질과 건강한 지방이 풍부하며 혈당을 안정시키는데 도움이 될 수 있다.

두부: 단백질이 풍부하고 저 GI수치를 가진 두부는 혈당을 낮출 수 있다.

통곡물 빵: 호밀빵과 같은 빵은 섬유질이 풍부하고 저 GI 수치를 가져 혈당을 조절하는데 도움이 될 수 있다.

콩류: 단백질과 섬유질이 풍부하여 혈당 조절에 도움이 될 수 있다.

아보카도: 건강한 지방과 섬유질이 풍부한 아보카도는 혈당을 안정시킼는데 도움이 될 수 있다.

요거트: 저 지방, 고단백 요거트는 혈당 상승을 조절하는데 도움이 될 수 있다.

녹차: 녹차는 혈당을 낮추는데 도움이 될 수 있는 항산화 물질을 함유하고 있다.

시나몬: 시나몬은 혈당을 조절하는 것을 돕는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

생선류: 단백질과 건강한 지방이 풍부한 생선은 혈당을 조절하는데 도움이 될 수 있다.

 

영양 전문가의 조언 pixabay

 

이러한 음식들은 식단에 포함하여 혈당 상승을 조절하고 혈당 관리를 도와줄 수 있다. 하지만 각 개인의 건강 상태와 식습관을 고려하여 의사나 영양 전문가의 조언을 받는 것이 중요하다.

 

TIP!

혈당을 낮추는데 도움을 주는 음식들도 적당히 먹을 것!